Автор: Интересный вариант для домашних занятий.
Одного эластичного эспандера достаточно, чтобы прокачать мышцы спины и груди, плеч и бёдер.
Как выполнять тренировку
Для начала сделайте небольшую разминку: покрутите руками и ногами в суставах, сделайте наклоны и повороты корпуса.
Затем выполните следующие упражнения:
- Тяга на одном колене — 3 подхода по 10 раз на каждую руку.
- Тяга к животу с широкой постановкой ног — 3 подхода по 15 раз.
- Перевод рук из‑за головы — 3 подхода по 10 раз.
- Подъём рук — 3 подхода по 8 раз.
- Становая тяга на прямых ногах — 3 подхода по 15 раз.
- Разгибание ног лёжа на спине — 3 подхода по 20 раз.
- Болгарские сплит‑приседания с резинкой — 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Между подходами отдыхайте по 60–120 секунд.
Как делать упражнения
1. Тяга на одном колене
Зацепите эспандер за устойчивую опору, которая находится выше вашей головы. Возьмитесь за петлю правой рукой и опуститесь на правое колено.
Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте руку, притягивая локоть к корпусу, и возвращайте обратно. Следите, чтобы рабочее плечо не поднималось.
2. Тяга к животу с широкой постановкой ног
Наступите на эспандер и поставьте ноги пошире. Возьмитесь за петли и сцепите руки в замок. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной, подтягивайте руки к животу и возвращайте обратно.
3. Перевод рук из‑за головы
Лягте на спину и закрепите резинку на опоре за вашей головой. Возьмите эспандер в руки и выпрямите их над телом, развернув тыльной стороной друг к другу. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
Преодолевая сопротивление резинки, переводите прямые руки из‑за головы вперёд, где‑то до центра грудины или чуть ниже, и возвращайте обратно. Не ёрзайте по полу, напрягайте пресс.
4. Подъём рук
Наступите на эспандер ногами и возьмитесь за другой конец обеими руками. Напрягите пресс, чтобы корпус стал жёстким и стабильным. Поднимите прямые руки перед собой до уровня плеч, чуть разводя их в стороны, и верните обратно.
5. Становая тяга на прямых ногах
Сложите эспандер пополам и наступите на него. Возьмитесь за две петли руками. Выпрямите ноги, но не блокируйте их в коленях. Сохраняя ровную спину, разогнитесь в тазобедренных суставах до полного выпрямления. Не сутультесь и не поднимайте плечи.
6. Разгибание ног лёжа на спине
Лягте на спину, согните ноги в коленях и зацепите резинку за стопы, а концы удерживайте в согнутых руках рядом с телом. Преодолевая сопротивление эспандера, выпрямляйте ноги вверх и возвращайте обратно.
7. Болгарские сплит‑приседания с резинкой
Встаньте спиной к невысокой опоре. Наступите на центр эспандера и возьмитесь за две петли руками. Поставьте носок одной ноги на опору и приседайте на второй. Следите, чтобы колено рабочей ноги не заворачивалось внутрь, и не сутультесь.
Пишите в комментариях, как вам тренировка.
Попробуйте другие короткие тренировки 🧐 Прокачка: 4 крутых упражнения для тех, кто хочет красивый пресс Прокачка: 20 минут суперкардио со скакалкой Прокачка: необычные упражнения для красивого пресса
